Migliorare l’alimentazione per vivere in salute

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Quanto incidono le abitudini alimentari sul rischio di sviluppare una malattia o un tumore? Cosa evitare, cosa limitare, cosa preferire?

di Alfonso Lustrino

Un recentissimo studio accreditato (Obesity Epidemic and Junk Food Consumption Go Hand in Hand –  Centers for Disease and Disease Control and Prevention) ha ulteriormente confermato che il consumo di cibo spazzatura, l’obesità e lo scarso consumo di fibre è associato a lesioni precancerose, cancromalattie cardiovascolaridiabete di tipo 2 e morbo di Crohn, e aumento della mortalità. Di contro le aree con maggiore longevità al mondo, sono caratterizzate da un alto consumo di fibre e cibo minimamente processato.
Scrivono gli autori: “Piuttosto che un semplice trattamento delle malattie coi soli farmaci, dobbiamo anche spostare i nostri sforzi verso l’utilizzo del cibo come medicina. Per ridurre la mortalità per tutte le cause e l’obesità, dovremmo evitare o almeno limitare i cibi e le carni trasformate e le bevande zuccherate aumentando nel contempo l’assunzione di verdurelegumi, frutta oleosa, frutta e acqua“.

In casa nostra il noto dottore epidemiologo Franco Berrino ha incentrato negli anni i suoi studi sulla corretta alimentazione e la prevenzione, giungendo a risultati sorprendenti. L’obiettivo che ha segnato tutta la sua vita professionale è stato quello di fare in modo che le persone non si ammalassero di cancro alla mammella, specializzandosi nella ricerca e sulla prevenzione. I risultati dei suoi studi hanno messo in evidenza quanto fosse importante l’alimentazione e come cambiarla al fine di modificare il nostro ambiente interno, in modo che le eventuali cellule tumorali non si riproducano.
Oggi il dottor Franco Berrino è in pensione e si occupa di diffondere le conoscenze che ha sviluppato nel corso degli anni: “Limitare ed evitare sono due termini che vengono usati nel Codice Europeo per la prevenzione dei tumori (redatto da una serie di commissioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, OMS1), documento redatto su incarico dell’Unione Europea con il fine di consigliare al meglio i cittadini per non ammalarsi, soprattutto in materia di alimentazione.”

ZUCCHERI
“Il Codice Europeo dice di evitare le bevande zuccherate e limitare i cibi ad alta densità calorica e cioè i cibi ricchi di grassi e di zuccheri, proposti dall’industria alimentare e tipicamente pubblicizzati in televisione. Non dobbiamo considerare solo Pepsi, Coca Cola, Estathé ecc., ma anche i succhi di frutta zuccherati e gli yogurt zuccherati. Essi hanno tante responsabilità nella nostra cattiva salute, in particolare quella di causare obesità.
Negli ultimi decenni c’è stata una trasformazione radicale nel nostro modo di alimentarci: abbiamo incominciato a mangiare in un modo completamente diverso, cosa che non era mai successa nella storia dell’umanità. Uscire dunque da queste abitudini non è facile.”
In linea di massima non abbiamo bisogno di zucchero, ma consumarlo continuamente ci porta a dipenderne e non è un caso se, nel momento in cui ne riduciamo il consumo, la nostra testa entra in confusione, ne sentiamo il bisogno e ci sembra di non poterne fare a meno: siamo assuefatti dallo zucchero. Lo zucchero alza il livello di zuccheri nel sangue e questo ci porta a volerne assumere sempre di più per evitare di avvertire il cosiddetto “calo di zuccheri” che in realtà spesso non è altro che una risposta del nostro organismo e della nostra testa.
Lo zucchero è pericoloso per il nostro corpo e consumarlo in eccesso può portare a seri problemi, sia a breve, che a medio e a lungo termine. Può avere un impatto sul cuore e sul fegato, sovraccaricandoli, può aumentare il colesterolo, fa male ai  denti, può causare insulino-resistenza e questa può portare a problemi metabolici e diabete, può causare il cancro perché aumenta i livelli di insulina, favorisce l’obesità.
Pensate che l’OMS consiglia un consumo giornaliero di 25 g, mentre solo una lattina di Fanta ne contiene 39!

CIBI INTEGRALI
Il consiglio è quello di cambiare con una certa gradualità, mangiando i cibi nella loro integralità. Cereali integrali, quindi, e non raffinati, che sono alla base delle raccomandazioni del Codice Europeo. Bisogna basare l’alimentazione quotidiana prevalentemente su cibo di provenienza vegetale, non industrialmente raffinato. Il pane, la pasta, il riso, i biscotti ecc. dovrebbero essere fatti con farine integrali, meglio ancora se biologiche, perché i pesticidi tendono a concentrarsi sulla parte esterna del chicco, cioè la crusca. Mangiare integrale non biologico significherebbe mangiare un concentrato di pesticidi.
Oltre ad una varietà di cereali integrali a tavola non devono mai mancare legumi, verdura e frutta.

PESCE
Il Codice Europeo non dà indicazioni precise sul pesce anche se alcuni studi hanno dimostrato che “c’è una protezione da pesce”. Vi sono cioè delle ottime ricerche, in grado di dimostrare che chi ha una dieta prevalentemente vegetale ma con anche un po’ di pesce ha un tasso di mortalità inferiore. Gli omega 3 si trovano principalmente nel pesce (ma anche nella frutta secca) e svolgono per il nostro organismo funzioni fondamentali. Una carenza di omega 3 può portare a diversi squilibri a carico degli organi (fegato e apparato digerente in primis) e soprattutto favorisce l’infiammazione dei tessuti.
Di norma i pesci di grossa taglia come tonni e pesci spada contengono più contaminanti, perché occupando i piani alti della piramide alimentare si cibano di pesci più piccoli e accumulano grandi quantità di metilmercurio. Sarebbe da preferire sempre pesce azzurro piccolo come acciughe, alici, sardine, sarde, avanotti di vari pesci di piccola taglia.

CARNI ROSSE
“Si consiglia di evitare le carni lavorate (fondamentalmente i salumi) e limitare le carni rosse. Le carni rosse sono associate al cancro dell’intestino, soprattutto per colpa della presenza del ferro: esso è molto ossidante e aiuta la sintesi di sostanze cancerogene. Le carni conservate, invece, sono da evitare perché oltre a essere ricche di ferro, sono trattate con nitriti e nitrati.


C’è qualcosa da fare per limitare il danno se qualcuno vuole mangiare carni rosse: è bene che nel suo piatto metta tante verdure, dato che contengono sostanze antiossidanti. Tra le 500.000 persone seguite in 10 paesi europei, quasi 7.000 di loro si sono ammalate di cancro all’intestino: è stato osservato che quelli che mangiavano carni rosse si ammalavano di più, mentre coloro i quali mangiavano carni rosse accompagnate da verdure si ammalavano in misura minore.”
Il grosso problema è la frequenza con cui mangiamo proteine animali per colpa del mito delle proteine. Il nostro consiglio è meno carne e di qualità, cioè proveniente da allevamenti biologici.
Oggi i nostri bambini sono esageratamente nutriti, mangiano tre/quattro volte le proteine di cui hanno bisogno. A scuola gli si danno proteine animali tutti i giorni: carni rosse, carni bianche, il formaggio, l’uovo, il pesce. L’eccesso di proteine nelle diete è una delle principali cause dell’epidemia di obesità che c’è nella nostra popolazione. Più proteine si mangiano, più è facile diventare obesi.
Gli allevamenti intensivi fanno il resto.

LATTE
Diversa è la situazione per la produzione del latte. Berrino afferma che: “Il latte di oggi è molto diverso da quello di una volta. Una volta le mucche facevano 10 litri di latte quando mangiavano l’erba, adesso se così fosse farebbero soltanto 10 litri di latte. Negli allevamenti intensivi gli si dà molte più proteine affinché riescano a produrre 40/50 litri di latte al giorno. Addirittura negli Stati Uniti ci sono degli allevamenti dove producono 100 litri di latte al giorno, dove le mucche sono nutrite a base di soia transgenica che viene prodotta nelle grandi monoculture. Questo latte è molto diverso da quello di un tempo e può essere anche nocivo.”
Per fortuna la realtà degli allevamenti biologici è diversa: gli animali vengono allevati con tecniche che rispettano il loro benessere, avendo accesso ogni giorno a pascoli e spazi aperti e la loro densità è limitata. L’agricoltura biologica si integra al ciclo della natura, nel pieno rispetto dell’ambiente e della salute degli animali. Non è permesso aumentare la velocità della crescita o la produzione di carne, latte e uova ricorrendo a sostanze non naturali come ormoni, antibiotici e promotori della crescita. L’alimentazione si basa su foraggi biologici (freschi e secchi) e su mangimi anch’essi biologici; le eventuali cure veterinarie utilizzano prodotti omeopatici o fitoterapici.

FRUTTA E VERDURA
Il 96% dell’agricoltura fa largo uso di pesticidi, concimi chimici e diserbanti. Come possono queste sostanze non essere dannose per l’organismo oltre che per terrà, aria e acqua?
L’agricoltura biologica è un tipo di agricoltura che sfrutta la naturale fertilità del suolo favorendola con interventi limitati, vuole promuovere la biodiversità delle specie domestiche (sia vegetali, che animali), esclude l’utilizzo di prodotti di sintesi e degli organismi geneticamente modificati (OGM), quindi ambiente e salute non possono che trarne un grandissimo beneficio.
Un esperimento eseguito da “Cambia la Terra” ha voluto vedere ciò che accade nel nostro organismo: quanti pesticidi mangiamo, quanti ne accumuliamo nel nostro corpo e cosa succede se per soli 15 giorni scegliamo cibi esclusivamente biologici. I risultati hanno veri e propri studi condotti da enti di ricerca e università, regolarmente validati e pubblicati: dopo 15 giorni di dieta a zero pesticidi vengono effettuate le analisi e incredibilmente la maggior parte delle sostanze inquinanti analizzate prima dell’inizio dell’esperimento sono risultate diminuite, in alcuni casi azzerate.

ADDITIVI
Mangiando “normalmente” (quindi non biologico) si introducono ogni anno dai 5 ai 12 kg di additivi chimici e coloranti. Così, giusto per ricordarlo, coloranti, emulsionanti, stabilizzanti, addensanti, gelificanti, edulcoranti, aromi chimici, esaltatori di sapidità, conservanti (come l’anidride solforosa, i nitriti e i nitrati), sono presenti nella stragrande maggioranza dei prodotti che compriamo.
Alcuni additivi sono innocui, ma molte sostanze in essi contenute sono al centro di studi scientifici indipendenti. che mettono in guardia dai loro effetti nocivi sulla salute. Nonostante questo, sono comunque autorizzati.

IN CONCLUSIONE
“Che il cibo sia la tua medicina, la medicina sia il tuo cibo”. Ispirati a questa storica frase di Ippocrate, il padre della medicina, consigliamo di seguire i seguenti punti:
– Limitare drasticamente gli zuccheri
– Prediligere cereali integrali a discapito di quelli raffinati
– Limitare la carne rossa ed evitare le carni lavorate (meglio poca ma buona)
– Mangiare pesci pescati di piccola taglia
– Mangiare ogni giorno 5 porzioni tra verdura e frutta
– Evitare prodotti con additivi chimici
– Evitare gli alcolici
– Prediligere alimenti biologici

Buona Vita a tutti!