ZUCCHERI IN ECCESSO

IL KILLER SILENZIOSO CHE MINACCIA LA NOSTRA SALUTE.

Negli ultimi decenni siamo stati bombardati da messaggi che demonizzano i grassi, facendoci credere che il colesterolo e i trigliceridi siano i principali nemici della salute cardiovascolare. È cosi che, mentre quasi tutti temono il colesterolo alto, pochi conoscono il ruolo dannoso dell’iperglicemia e iperinsulinemia.

L’eccesso di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico come pane, pasta, dolci e bevande zuccherine, causano continui picchi di glicemia e insulina portando ad un lento e costante declino metabolico. Nel tempo questa condizione può sfociare nel diabete, ipertensione e perfino demenza. Il problema è che la maggior parte delle persone non se ne accorge fin quando non si instaura una malattia conclamata o il diabete vero e proprio.

L’insulina è un ormone essenziale per il nostro organismo; viene prodotto dal pancreas e tra le varie funzioni, permette alle cellule dei tessuti di assorbire il glucosio e usarlo come energia impedendo che la glicemia nel sangue sia troppo alta. Se consumiamo sempre più carboidrati il corpo è costretto a produrre sempre più insulina e con il tempo le cellule diventeranno meno sensibili a questo ormone e il pancreas cercherà di compensare aumentando sempre più la sua produzione creando un circolo vizioso che prende il nome di insulino resistenza.

Quando glicemia e insulina restano alte troppo a lungo, il corpo subisce danni a pressoché ogni apparato e sistema, tra cui:

Ipertensione arteriosa: l’insulina in eccesso promuove ritenzione di sodio e acqua, aumentando la ritenzione arteriosa. La glicemia costantemente alta danneggia le pareti dei vasi sanguigni rendendoli meno elastici e favorendo la formazione di placche aterosclerotiche. Molte persone con ipertensione hanno in realtà un problema di iperinsulinemia. Aumenta l’aggregazione piastrinica e il rischio di aritmie.

Accumulo di grasse viscerale, stimolazione della produzione di colesterolo epatico e steatosi epatica.

Infiammazione sistemica di basso grado, produzione di citochine pro infiammatorie e radicali liberi accelerando l’invecchiamento generalizzato degli organi e peggiorando malattie croniche come fibromialgia e altre patologie reumatiche.

Alterazioni ormonali contribuendo alla formazione dell’ovaio policistico. L’insulina in eccesso stimola le ovaie a produrre più ormoni maschili, e può portare alla crescita eccessiva di peli sul viso e corpo (irsutismo), acne e diradamento dei capelli, cicli irregolari o anovulatori. Viceversa negli uomini può ridurre i livelli di testosterone e causare bassa libido e difficoltà erettile.

Demenza ed Alzheimer: studi recenti hanno confermato il legame tra glicemia alta e declino cognitivo tanto da definire l’Alzheimer il diabete di tipo tre.

Tumori: l’insulina è un ormone anabolico e può contribuire alla crescita di alcuni tipi di tumori

I segnali da non sottovalutare

Anche se negli stadi iniziali iperinsulinemia e iperglicemia possono passare in sordina, esistono alcuni campanelli d’allarme:

fame frequente e improvvisa anche poco dopo aver mangiato, sonnolenza post prandiale, difficoltà a perdere peso nonostante la dieta, aumento del girovita, episodi di ipoglicemia reattiva con cali di zucchero che provocano stanchezza, irritabilità, sudorazioni e tremore, nebbia mentale e difficoltà a concentrarsi, frequenti mal di testa, sonno non ristoratore, sensazione di gonfiore diffuso, sintomi da reflusso gastroesofageo, dolori articolari, pressione alta e colesterolo alto anche in individui magri, problemi cutanei come acantosi nigricans (macchie scure sul collo, ascelle e inguine), cheratosi pilare (pelle ruvida con piccoli puntini sulle braccia e cosce) e fibromi penduli .

Se si riconoscono alcuni di questi sintomi potrebbe essere il momento di controllare i valori di glicemia e insulina a digiuno, l’emoglobina glicata (che indica la media della glicemia negli ultimi 3 mesi) e calcolare l’homa index per valutare la resistenza all’ insulina. In alcuni casi può servire la curva da carico glicemico e insulinemico.

Come proteggersi: strategie pratiche per cambiare rotta

Fortunatamente l’iperinsulinemia e iperglicemia possono essere prevenute o invertite con alcuni piccoli accorgimenti.

Mangiare prima le verdure e poi le proteine e i grassi e solo dopi i carboidrati per ridurre la risposta glicemica post prandiale: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri limitando picchi glicemici.

Scegliere carboidrati di qualità. Oltre a diminuire la quantità giornaliera di carboidrati è importante limitare carboidrati ad alto indice glicemico, questo vale anche per la frutta, preferendo frutti a basso indice glicemico come frutti di bosco, agrumi o mele rispetto a banane, uva, fichi. Anche il  digiuno intermittente e la dieta chetogenica possono aiutare.

Attività fisica regolare: camminata veloce e lavoro aerobico per abbassare la glicemia, allenamento con i pesi e esercizi a intervalli (definiti HIIT) per migliorare la sensibilità insulinica.

Dormire bene: la privazione del sonno peggiora la resistenza all’insulina e alza la glicemia.

Molti integratori possono aiutare, tra questi myoinositolo, cromo, berberina e acido alfalipoico.

E per finire un piccolo trucco: alcuni studi indicano che l’aceto di mele e soprattutto quello balsamico, prima di un pasto ricco di carboidrati può aiutare a ridurre la risposta glicemica e insulinemica.