L’igiene del sonno

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Dottoressa Anna Maria Rita Masin
Psicologa – Psicoterapeuta

Quando si parla di sonno si intende una parte ben chiara della nostra quotidianità. Il ritmo sonno-veglia è un’alternanza del periodo in cui dormiamo e il periodo in cui noi stiamo svegli. Questi due periodi fanno parte del “ritmo circadiano”. La nostra vita è tendenzialmente scandita da orari fissi che aiutano il corpo e la mente a mantenere un equilibrio adeguato. I ritmi costanti legati anche all’alternanza della luce e del buio, portano ad un ciclo virtuoso attraverso cui si attiva un orologio interno, regolato da un sistema delicato neuro-ormonale che si trova in una serie di zone specifiche del S.N.C. Quando la persona tende ad avere orari sballati (come capita per esempio i turnisti) il ritmo circadiano viene sconvolto tanto che possono emergere disturbi del sonno, irritabilità e altri malesseri fino ad arrivare, nelle donne, allo stravolgimento del ciclo mestruale. Anche tensioni, ansie, problematiche della quotidianità o psicologiche nonché l’uso di sostanze o alcol, possono alterare il ritmo circadiano e un buon sonno notturno. Il sonno, quindi, è una parte fondamentale e delicata del ritmo circadiano. Per questo motivo esiste una serie di regole e di comportamenti che lo favoriscono. L’igiene del sonno è fondamentale in tutte le età, dalla nascita fino alla morte. È importante una sorta di ritualità. Innanzitutto è fondamentale la regolarità dell’orario dell’andare a letto e del risveglio. Per i bambini, poi, è fondamentale, se sono piccoli piccoli, sentire della musica rilassante (magari una ninna nanna cantata dalla mamma: se la mamma si considera stonata non importa, ai bambini serve solo sentire la voce della mamma!), oppure osservare i giochini che sono dentro o sopra il lettino. Per i bambini più grandi potrebbe essere utile la lettura di favole, oppure un qualsiasi altro rituale che favorisca il buon addormentamento: per esempio i bambini in età prescolare gradiscono molto avere il contatto con una parte del corpo materno (giocherellare con i capelli della mamma). Sono da bandire visione tv e cellulari. Cosa fare o non fare, quindi, per favorire il buon addormentamento notturno e un buon sonno? 1- (come detto prima) mantenere un orario ben fisso per andare a letto e per il risveglio (almeno durante la settimana lavorativa); 2- evitare cibi e bevande eccitanti come caffè, tè, sigarette, cioccolata, ecc; 3- evitare l’attività fisica nel dopo cena perché eccita; 4- evitare di avere una temperatura o troppo alta o troppo bassa nella camera da letto; 5- limitare, per quanto possibile, la presenza in camera da letto di apparecchi elettrici (cellulari, pc, tv, ecc.); 6- limitare, per quanto possibile, rumori improvvisi (se non si possono evitare, usare tappi per le orecchie); 7- preferire cene leggere e lontane dall’orario di addormentamento; se alla persona è consentito, è preferibile la cena con il carboidrato (che favorisce l’assorbimento del triptofano che favorisce la secrezione della serotonina, ormone importante per la regolazione del sonno) piuttosto delle proteine (che non innescano il meccanismo appena descritto); 8- anche nell’età adulta, come nell’infanzia, viene d’aiuto un rituale pre-addormentamento che potrebbe essere la lettura di un libro, un bagno caldo oppure l’uso di tecniche di rilassamento attraverso cui si passa dal rilassamento “alle braccia di Morfeo”. Buon sonno e sogni sereni!!!