La colazione perfetta

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La colazione perfetta

Dolce o salata, purché sia equilibrata

di Alfonso Lustrino

Ce lo sentiamo dire dall’infanzia: una buona colazione è indispensabile, irrinunciabile per poter affrontare la scuola o il lavoro. Ma allora perché per la maggior parte delle persone, rappresenta il pasto più sacrificato della giornata, vittima delle frenetiche abitudini quotidiane?

Per il 15% delle persone è costituita soltanto da un caffè, per il 25 da caffè e cornetto e per l’8 da nulla. Inoltre è un pasto che si consuma anche molto velocemente: il 66% degli Italiani dice di dedicare alla prima colazione meno di 10 minuti. Solo un ridotto campione, il 15%, la considera “il pasto più importante della giornata” (fonte: ricerca Eurisko).

COLAZIONE DA RE

Diversi lavori scientifici pubblicati sull’argomento, ribadiscono l’importanza di fare una prima colazione adeguata. “La prima colazione, spiega Andrea Poli (Direttore scientifico di Nutrition Foundation of Italy), fornisce al termine del periodo di digiuno notturno, l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina, favorendo la performance intellettuale e fisica, e di tutta la giornata perché migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta”. Fare regolarmente colazione significa accelerare il metabolismo. I carboidrati complessi consumati a colazione col pane, le fette biscottate, i biscotti, i cereali per la prima colazione, le proteine e i grassi, modulano la sazietà e controllano l’appetito, permettendo una maggiore regolazione delle calorie assunte ai pasti successivi. Prima di tutto bisogna ricordare due aspetti di solito sconosciuti ai più: con la colazione si devono introdurre nell’apparato digerente cibi liquidi e solidi. I primi mettono in funzione l’attività gastrica, i secondi hanno il compito di svuotare la cistifellea dalla bile. Secondo le linee guida per una sana alimentazione, una prima colazione adeguata deve apportare circa il 15-20% delle calorie giornaliere complessive. I consumatori regolari di una prima colazione completa presentano livelli di assunzione più elevati di fibra, calcio, vitamine, minerali, e più bassi di grassi, colesterolo e calorie totali.

LE 5 REGOLE D’ORO

Le cinque regole d’oro della prima colazione sono: regolarità, completezza, varietà, equilibrio e piacevolezza. Regolarità: una sana prima colazione deve essere consumata tutti i giorni, con regolarità. La prima colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, anche se spesso viene sacrificata tutta o parzialmente. Completezza: deve prevedere carboidrati, proteine, lipidi, fibra, vitamine. Varietà: come gli altri pasti della giornata anche la colazione deve avere una composizione il più possibile varia e assecondare la combinazione delle differenti scelte alimentari, dei gusti e della preferenza del momento.  Equilibrio: la quota calorica assoluta è variabile in relazione al fabbisogno energetico individuale e quindi in base al sesso, all’età, al peso e allo stile di vita: sedentario o attivo. Piacevolezza: una certa importanza va dato anche al contesto gratificante, soprattutto per i bambini, riservando alla prima colazione minuti di serenità e non un momento di stress dove ingozzarsi freneticamente.

IN PRATICA

Sarebbe buona norma introdurre lo yogurt al posto del latte (è più digeribile e non rischia di restare sullo stomaco), optando per quello naturale e non zuccherato, al quale aggiungere un mix di frutta di stagione tagliata al momento, preziosa per stimolare anche l’intestino più pigro.

Non devono mancare due fette biscottate integrali biologiche o ai cereali o una fetta di pane integrale (meglio ancora se ricco di semi e molto consistente), ricoprendoli a piacere con un velo di marmellata o di miele. E perché no, anche con un po’ di ricotta: a fronte di un basso contenuto calorico, la ricotta di latte vaccino fornisce una dose elevata di proteine sazianti. Al posto del caffè espresso, che in molti casi crea acidità, si può optare per quello alla cicoria, oppure si può sostituire il caffè con un buon tè verde: gli infusi sono benefici per la circolazione, sono meno “eccitanti” del caffè e garantiscono anche un’azione disintossicante e drenante.

Chi poi se la sentisse di osare, può provare ogni tanto il pane con una fetta di bresaola, alternativa più salutare e meno calorica rispetto al bacon fritto o alle salsicce che compaiono sulle tavole inglesi e tedesche. L’uovo di prima mattina? Va bene, a patto di non esagerare con la frequenza (meglio ad esempio mangiarlo a colazione in previsione di un pranzo di metà giornata povero di proteine) e optando per cotture light (ad esempio alla coque, in assoluto il più leggero da digerire).

EVITATE ZUCCHERI IN ECCESSO

Uno dei principali problemi della nostra colazione abituale, spiega il prof. Berrino (direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano), è l’eccessivo apporto di zuccheri, con conseguente aumento della glicemia. Se ad esempio, i frollini che inzuppiamo nel latte sono costituiti da farina raffinata (tipo 00 o 0) ed un alto quantitativo di zucchero (oltre il 20%) la glicemia tende a salire molto e rapidamente. Un pane integrale invece fa alzare la glicemia meno rapidamente. Nel primo caso il pancreas risponde producendo molta insulina (che fa entrare lo zucchero nelle cellule) perché ha un grande stimolo. Questa situazione provoca una ipoglicemia. Nel caso del pane integrale, invece, la glicemia sale lentamente, il pancreas produce insulina lentamente e non si va in ipoglicemia. L’ipoglicemia provoca la fame e il cervello non funziona nel migliore dei modi. E’ la ragione per cui i bambini spesso a fine mattina a scuola sono distratti e nervosi: non hanno zuccheri per nutrire adeguatamente il cervello, perché avendo mangiato troppi zuccheri a colazione sono andati in ipoglicemia. Quindi una colazione eccessivamente zuccherata darà un apporto energetico istantaneo, ma con un altrettanto veloce crollo.

I PANZEROTTI ANTIDEPRESSIVI

Il prof. Berrino consiglia una chicca a colazione: “i panzerotti antidepressivi”. Impastare farina integrale biologica o tipo 2, un po’ di olio, un pizzico di sale integrale e acqua; e fare dei panzerotti ripieni di datteri, noci e tofu (in parti uguali). Viene fuori un dolce meraviglioso con un indice glicemico non molto alto. I datteri sono molto dolci, ma non fanno alzare eccessivamente la glicemia; sono una fonte di energia immediatamente a disposizione dell’organismo, ma soprattutto contengono il triptofano, che è il precursore della serotonina. Le noci sono ricche di proteine, grassi sani, fibra, antiossidanti, vitamine e minerali. Il vantaggio del tofu è che non contiene colesterolo, ha poche calorie, ma in compenso ricco di molte vitamine, di sali minerali, di omega 3 e di proteine vegetali.

DOLCE O SALATO

Per molte persone il dilemma del mattino è: meglio la colazione dolce o quella salata? Per essere davvero una buona colazione questa dev’essere innanzitutto completa, non ha quindi senso parlare di colazione salata, perché è possibile fare delle colazioni dolci ma complete ed equilibrate.

Se mangiamo delle crèpes, o una omelette con la frutta e cannella, per esempio, abbiamo inserito preziose proteine, ma in versione dolce. E va benissimo. Se invece sceglieremo salato e mangiamo della focaccia salata, abbiamo assunto solo una elevata quota di carboidrati (insieme a un sacco di sale). La colazione è salata in quest’ultimo caso, ma non equilibrata e non proprio salutare. Un’ottima alternativa sono le creme spalmabili di frutta secca, come ad esempio la crema o burro di mandorle, di nocciole, di arachidi, di sesamo. Sono altamente nutrienti, sazianti, ricche di proteine e fibre e grassi di qualità, oltre che di vitamine e minerali. Sono in grado di dare una nota “dolce” alla colazione del mattino, ma senza apportare quel dolce fittizio e dannoso dello zucchero tal quale, che veicola solo calorie vuote senza alcun nutrimento. Dunque non lesiniamo sull’apporto calorico a colazione, bilanciamo adeguatamente le porzioni di carboidrati, vitamine, proteine e fibre e non facciamoci mancare le calorie.

colazione-perfettaUn altro sano alimento tipico della prima colazione ormai diventato comune sulle tavole di moltissimi paesi occidentali è il muesli. Si tratta di una miscela di fiocchi d’avena (o altri cereali), frutta fresca o secca, semi e noci, da consumarsi, caldi o freddi, con latte, yogurt, succo di frutta o altre bevande vegetali alternative al latte come il latte di riso, di sorgo o di soia. Si tratta di un alimento decisamente ricco e completo, che può essere personalizzato aggiungendo i cereali preferiti.

Anche il porridge, chiamato anche pappa d’avena, si sposa con moltissimi ingredienti e risulta un piatto nutriente e completo. E’ ideale per dimagrire, abbassare il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, migliorare il transito intestinale e contrastare l’ipertensione.

CEREALI SÌ, PURCHÉ BIO E SENZA ZUCCHERI

A questo punto è indispensabile aprire una parentesi riguardo ai cereali per prima colazione presenti sul mercato. Arrivano in forma di fiocchi, petali e palline. Ci sono quelli multi-vitaminizzati per i più piccoli e fitness-snellenti per gli adulti. Hanno nomi fantasiosi e impronunciabili, accompagnati da gadget e giochi a premi. Sono molto amati dai bambini, tanto che sembrano svilupparne una vera e propria dipendenza. Nati in America negli anni ’60, questi prodotti imperversano ormai in tutto il mondo, forti di un marketing pressante che li presenta come prodotti ottimi e salutari. Il mercato è in mano a alle multinazionali e chi li acquista è convinto di assumere un alimento nutriente, sostanzioso e sano, come si conviene a una buona colazione.
Certo, non tutti i prodotti sono da demonizzare, ma molti, a una lettura più attenta delle etichette, sono decisamente troppo ricchi di zuccheri, altri contengono acidi grassi idrogenati o trans, molto nocivi per la salute, spesso indicati sulla confezione con termini apparentemente inoffensivi come «olio di palma» o «grassi vegetali». Altri ancora sono eccessivamente ricchi di sale, specialmente quelli destinati agli adulti. La domanda quindi sorge spontanea: che fine ha fatto il cereale? In molti casi quello che consumiamo è un sottoprodotto, sottoposto a lavorazioni ad altissime temperature, di cui non resta più traccia né di fibre né di principi nutritivi (fonte: Environmental Working Group e Which). E’ possibile evitare questo tranello leggendo attentamente le etichetta e privilegiando cereali integrali e biologici.

Non fare la prima colazione è come mettersi alla guida di un’automobile con il serbatoio vuoto. Chi ama il caffè e latte con i biscotti, può cercare di alternare questo modello standard di colazione all’italiana con altre formule più varie e salutari. Il vostro corpo vi ricompenserà.

A cura di Ben di Bio
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