I muscoli: costruisci oggi ciò che ti manterrà in salute domani

Quando si parla di salute, il pensiero va subito al cuore, al cervello, ai vari organi interni e, magari, anche alle ossa; raramente ai muscoli. Eppure oggi la medicina sta rivalutando proprio questo tessuto troppo a lungo dimenticato.

Il muscolo non è solamente ciò che permette di camminare, sollevare pesi o mantenere la postura eretta, ma un organo biologicamente attivo, capace di dialogare con tutto il resto dell’organismo e di influenzare profondamente la nostra salute, la capacità di adattamento allo stress e perfino i processi di invecchiamento.

Oggi sappiamo che il muscolo è un organo endocrino che durante la contrazione rilascia nel sangue sostanze chiamate miochine, veri e propri messaggeri chimici. Queste molecole sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, modulare la risposta infiammatoria, regolare il metabolismo lipidico, favorire la neuroprotezione e influenzare il tono dell’umore. Alcune miochine esercitano anche un’azione immunomodulante, contribuendo al controllo dell’infiammazione cronica di basso grado, oggi riconosciuta come uno dei principali meccanismi alla base di molte malattie croniche.

Un muscolo forte è un alleato fondamentale per la salute delle ossa. La contrazione muscolare stimola il tessuto favorendo il mantenimento della densità minerale. Muscolo e osso costituiscono un’unità funzionale: quando il muscolo si indebolisce, anche l’osso perde resistenza, aumentando il rischio di fratture, cadute e perdita di autonomia.

La salute muscolare ha implicazioni profonde nella salute metabolica. Il muscolo rappresenta il principale sito di utilizzo del glucosio nell’organismo: ogni volta che si contrae aumenta la capacità di captare glucosio dal sangue anche in modo indipendente dall’insulina. Questo meccanismo spiega perché l’attività muscolare sia uno degli strumenti più efficaci nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2 e della sindrome metabolica. Tra le miochine più studiate, l’irisina favorisce il dispendio energetico stimolando la trasformazione del tessuto adiposo bianco in una forma metabolicamente più attiva, definita grasso bruno, con effetti positivi sul controllo del peso e del metabolismo.

Con l’avanzare dell’età il muscolo tende fisiologicamente a ridursi

Già intorno ai 30/40 anni inizia una lenta ma progressiva perdita. Dopo i 60 anni il muscolo diventa estremamente sensibile all’inattività. Bastano pochi giorni di immobilità – ad esempio durante un ricovero o una malattia- per perdere massa e forza muscolare. Quando questa riduzione diventa significativa si parla di sarcopenia, una condizione che non riguarda solo la forza, ma l’intero equilibrio dell’organismo causando fragilità, ridotta risposta allo stress, aumento delle complicanze di qualsiasi altra patologia e incremento del rischio di ricoveri e mortalità.

L’importanza della massa muscolare emerge anche in campo oncologico. I pazienti con un muscolo sano presentano una migliore tolleranza alle terapie, incluse la chemioterapia e le terapie target, minori effetti collaterali e, in alcuni casi, una prognosi migliore. Il muscolo rappresenta una vera riserva funzionale, capace di sostenere l’organismo durante le fasi di malattia e trattamento.

Parametri molto semplici come la forza di presa della mano o la velocità del cammino possono essere considerati ottimi indicatori di salute globale. Questi parametri sono potenti predittori di disabilità, eventi avversi e mortalità, spesso più efficaci di molti esami strumentali complessi.

Se vogliamo prenderci cura dei nostri muscoli, il primo passo è muoversi. Camminare è sicuramente importante, ma non basta: è necessario affiancare esercizi di forza (pesi, elastici, corpo libero) almeno due volte la settimana, perché solo questo tipo di stimolo è in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa e forza muscolare.

Accanto al movimento, l’alimentazione gioca un ruolo chiave. L’apporto proteico deve essere adeguato: negli adulti sani si stima circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, che può aumentare fino a 1,2–1,5 g/kg negli anziani fragili, se non controindicato. È importante distribuire le proteine durante la giornata, idealmente in tre pasti, garantendo in ciascuno una quota di circa 25–30 g di proteine.

Rispetto alle proteine alimentari nel loro complesso, le miscele di aminoacidi essenziali sembrano avere effetti superiori sulla sintesi proteica. In particolare, la leucina svolge un ruolo chiave nell’attivazione delle vie anaboliche muscolari, soprattutto nei soggetti anziani. Anche la creatina, soprattutto se associata all’esercizio di resistenza, e un adeguato livello di vitamina D contribuiscono al mantenimento della funzione e della qualità del muscolo.

Iniziamo a prenderci cura dei nostri muscoli: sono l’organo della longevità, capace di determinare la qualità della nostra salute nel tempo.

Carola Cimarelli