La colazione più sana per iniziare al meglio la giornata.
di Alfonso Lustrino
Una buona colazione è indispensabile per poter affrontare il lavoro, la scuola, ma anche il tempo libero. È cosa risaputa. Ma allora perché per la maggior parte delle persone, rappresenta il pasto più sacrificato della giornata, vittima delle frenetiche abitudini quotidiane?
Per il 15% delle persone è costituita soltanto da un caffè, per il 25 da caffè e cornetto e per l’8 da nulla. Inoltre è un pasto che si consuma anche molto velocemente: il 66% degli Italiani dice di dedicare alla prima colazione meno di 10 minuti. Solo un ridotto campione, il 15%, la considera “il pasto più importante della giornata”.
La stragrande maggioranza che è abituata con il solito cornetto e cappuccino viene poi assalita da un senso di fame a metà mattinata o comunque da un calo improvviso dell’attenzione.
Diversi studi pubblicati sull’argomento, ribadiscono l’importanza di fare una prima colazione adeguata. “Al termine del periodo di digiuno notturno la prima colazione fornisce l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina e di tutta la giornata, favorendo la performance intellettuale e fisica” Lo afferma Andrea Poli (Direttore scientifico di Nutrition Foundation of Italy).
Fare regolarmente colazione significa accelerare il metabolismo. I carboidrati complessi (consumati a colazione col pane, le fette biscottate, i biscotti, i cereali per la prima colazione), le proteine e i grassi, modulano la sazietà e controllano l’appetito, permettendo una maggiore regolazione delle calorie assunte ai pasti successivi.
Due aspetti importanti. Prima di tutto bisogna ricordare che con la colazione si devono introdurre nell’apparato digerente cibi liquidi e solidi. I primi mettono in funzione l’attività gastrica, i secondi hanno il compito di svuotare la cistifellea dalla bile.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione, una prima colazione adeguata deve apportare circa il 15-20% delle calorie giornaliere complessive. I consumatori regolari di una prima colazione completa presentano livelli di assunzione più elevati di fibra, calcio, vitamine, minerali, e più bassi di grassi, colesterolo e calorie totali.
Una prima colazione sana e nutriente si basa su cinque regole d’oro: regolarità, completezza, varietà, equilibrio e piacevolezza.
Regolarità
Una sana prima colazione deve essere consumata tutti i giorni, con regolarità. La prima colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, anche se spesso viene sacrificata tutta o parzialmente.
Completezza
Deve prevedere carboidrati, proteine, lipidi, fibra, vitamine.
Varietà
Come gli altri pasti della giornata anche la colazione deve avere una composizione il più possibile varia e assecondare la combinazione delle differenti scelte alimentari, dei gusti e della preferenza del momento.
Equilibrio
La quota calorica assoluta è variabile in relazione al fabbisogno energetico individuale e quindi in base al sesso, all’età, al peso e allo stile di vita: sedentario o attivo.
Piacevolezza
Una certa importanza va dato anche al contesto gratificante, soprattutto per i bambini, riservando alla prima colazione minuti di serenità e non un momento di stress dove ingozzarsi freneticamente.
Sarebbe buona norma introdurre lo yogurt al posto del latte (è più digeribile e non rischia di restare sullo stomaco), optando per quello naturale e non zuccherato, al quale aggiungere un mix di frutta di stagione tagliata al momento, preziosa per stimolare anche l’intestino più pigro.
Non devono mancare due fette biscottate integrali biologiche o ai cereali o una fetta di pane integrale (meglio ancora se ricco di semi e molto consistente), ricoprendoli a piacere con un velo di marmellata, di miele o una crema di frutta secca (mandorle, nocciole, sesamo, anacardi ecc). E perché no, anche con un po’ di ricotta: a fronte di un basso contenuto calorico, la ricotta di latte vaccino fornisce una dose elevata di proteine sazianti.
Al posto del caffè espresso, che in molti casi crea acidità, si può optare per quello alla cicoria, oppure si può sostituire il caffè con una buona tisana o un buon tè verde: gli infusi sono benefici per la circolazione, sono meno “eccitanti” del caffè e garantiscono anche un’azione disintossicante e drenante.
Chi poi se la sentisse di osare, può provare ogni tanto il pane con una fetta di bresaola, alternativa più salutare e meno calorica rispetto al bacon fritto o alle salsicce che compaiono sulle tavole inglesi e tedesche.
L’uovo di prima mattina? Va bene, a patto di non esagerare con la frequenza (meglio ad esempio mangiarlo a colazione in previsione di un pranzo di metà giornata povero di proteine) e optando per cotture light (ad esempio alla coque, in assoluto il più leggero da digerire).
Per molte persone il dilemma del mattino è: meglio la colazione dolce o quella salata? Per essere davvero una buona colazione questa dev’essere innanzitutto completa, non ha quindi senso parlare di colazione salata, perché è possibile fare delle colazioni dolci ma complete ed equilibrate.
Se mangiamo delle crèpes, o una omelette con la frutta e cannella, per esempio, abbiamo inserito preziose proteine, ma in versione dolce. E va benissimo. Se invece sceglieremo salato e mangiamo della focaccia salata, abbiamo assunto solo una elevata quota di carboidrati (insieme a un sacco di sale). La colazione è salata in quest’ultimo caso, ma non equilibrata e non proprio salutare.
Un’ottima consuetudine sta diventando l’utilizzo delle creme spalmabili di frutta secca, come ad esempio la crema o burro di mandorle, di nocciole, di arachidi, di sesamo. Sono altamente nutrienti, sazianti, ricche di proteine e fibre e grassi di qualità, oltre che di vitamine e minerali. Sono in grado di dare una nota “dolce” alla colazione del mattino, ma senza apportare quel dolce fittizio e dannoso dello zucchero tal quale, che veicola solo calorie vuote senza alcun nutrimento. Dunque non lesiniamo sull’apporto calorico a colazione, bilanciamo adeguatamente le porzioni di carboidrati, vitamine, proteine e fibre e non facciamoci mancare le calorie.
Un nostro consiglio pratico è quello di preparare un bel barattolone di vetro con: cereali integrali in fiocchi, uvetta sultanina (oppure scaglie di cocco, albicocche o prugne a pezzetti, mela disidratata ecc), frutta secca in granella. Il tutto andrebbe mangiato in uno yogurt o in un buon latte vegetale.
Se non riusciamo a rinunciare alla “pucciatina” di biscotti, meglio optare per quelli integrali, biologici e a basso quantitativo di zuccheri. Non fare la prima colazione è come mettersi alla guida di un’automobile con il serbatoio vuoto.
Provate a cambiare abitudine, corpo e mente vi ringrazieranno.
