Attività fisica e corretta alimentazione

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Le chiavi del benessere

di Alfonso Lustrino

Può sembrare un titolo banale, ma è la sacrosanta verità.
Tutti vogliono essere sani. La paura di ammalarci è tra i pensieri più insistenti e inquietanti. Questi giorni di emergenza ne sono la prova.

Quando pensiamo alla salute o alle malattie dobbiamo considerare un principio fondamentale che riguarda la vita e il funzionamento del corpo umano: il corpo umano tende a essere sano e persegue naturalmente un equilibrio nelle migliori condizioni di funzionalità possibili.
Nessun intervento medico o chirurgico avrebbe successo in assenza di questa tendenza naturale alla salute.
Ma se il corpo tende ad essere sano perché ci si ammala?
Esistono due soli motivi per cui ci si ammala:
1) quando i danni causati da azioni  o da omissioni  superano la capacità e la velocità di riparazione del corpo;
2) se, o quando, non si hanno a disposizione le sostanze necessarie per portare a termine tali riparazioni.

L’ambiente in cui molti di noi vivono ai giorni nostri è molto diverso da quello naturale e in particolare gli alimenti a nostra disposizione oggi sono molto diversi da quelli di un tempo e non contengono  quantità sufficienti di elementi necessari alla funzione fisiologica del corpo umano.
L’alterazione dell’ecosistema e gli stili di vita attuali influenzano quindi direttamente la nostra salute e il deterioramento della catena alimentare non permette al corpo di riparare i danni che subisce quotidianamente e che, di conseguenza, si accumulano.

Cosa può causare danni al nostro organismo lo sappiamo benissimo, ma non è mai superfluo ribadirlo: sostanze tossiche, fumo, consumo eccessivo di alcol, consumo eccessivo di alimenti industriali eccessivamente elaborati, stile di vita sedentario, affaticamento eccessivo senza riposo adeguato, forti stress emotivi, ambiente insalubre, radiazioni.

Purtroppo molti di noi, per educazione o per consuetudine, applicano inconsciamente un modello di pensiero per cui si deve aspettare (o trovare o sperare) un rimedio miracoloso per la cura di ogni malattia. L’approccio farmacologico, effettivamente, sembra miracoloso quando indirizzato a problemi di salute acuti, in cui il danno è transitorio e di entità modesta, per cui la disponibilità di nutrienti nel nostro corpo è sufficiente a ripararlo per la bassa intensità e breve durata.
La verità è però che non ci ammaliamo perché si sono abbassati i livelli di “aspirina” nel nostro sangue. Certo l’aspirina, come ogni farmaco o intervento chirurgico, ci può aiutare ad alleviare un dolore o a controllare un sintomo acuto; ma la capacità di riparazione è insita nel corpo umano e solo il suo rafforzamento e la sua ristabilizzazione possono portare a una cura efficace e duratura.
Prendiamo il caso dell’attuale emergenza/pandemia: tutti alla ricerca di cure e vaccini, ma quasi mai si è sentito parlare di “rinforzo del sistema immunitario”.

ATTIVITA’ FISICA

Molti e indiscutibili sono i benefici che può dare una vita fisicamente attiva. Muoversi è una delle chiavi per prendersi cura di sé, un modo per migliorare, sin da subito, la qualità della propria vita. L’esercizio è anche uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie:

  • potenzia il funzionamento di cuore e polmoni
  • migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare (nel caso dei bambini) o a rafforzare (nel caso di adulti e anziani) l’apparato osteoarticolare e muscolare concorre al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine
  • aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno
  • contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia
  • riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e osteoporosi
  • diminuisce il rischio di alcuni tipi di cancro, come per esempio quello al seno o al colon.

SANA ALIMENTAZIONE

Da parte nostra riteniamo opportuno partire da un modello nutrizionale condiviso da buona parte della comunità scientifica e riconosciuto dall’UNESCO come bene protetto: la dieta mediterranea.  Tale modello privilegia cereali integrali, frutta, verdura, semi, olio di oliva (grasso insaturo), rispetto ad un più raro uso di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci (Treccani).

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) propone la seguente linea guida:

  1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
  2. Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
  3. Scegli grassi di qualità e limitane la quantità
  4. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
  5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
  6. Utilizza poco sale
  7. Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata
  8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno una quantità adeguata (porzione) di un alimento per ogni gruppo alimentare, avendo anche cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo. Bisogna scegliere porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
I gruppi alimentari sono 5: gruppo cereali (derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate), gruppo verdura, legumi freschi, frutta (fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare gli alimenti di stagione), gruppo latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi (meglio non abusarne), gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi (in questo ambito sono da preferire le carni magre e il pesce, va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2 volte la settimana), gruppo grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto ( da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva a discapito dei grassi di origine animale).
In pratica bisogna mangiare meno proteine animali e più verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Quest’ultimi ne consumiamo in quantità industriale soprattutto in forma di pane, pasta e pizza, ma sempre partendo da farine raffinate. Grande errore! Mangiando cereali raffinati (si escludono crusca e germe lasciando solo l’endosperma) si ingerisce esclusivamente amido, cioè zucchero. Altro consiglio, visto che i pesticidi si concentrano sullo strato esterno del chicco, oltre a consumare cibi integrali, bisogna optare per quelli biologici. Inoltre occhio alle farine integrali ottenute con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre.

Meglio meno carne rossa, quindi, e non quella proveniente da allevamenti intensivi dove gli animali vengono sottoposti a cure farmacologiche e spesso vivono in spazi ristretti e malsani. Idem per le uova: quelle provenienti da allevamenti intensivi costeranno qualche centesimo di meno, ma è un risparmio che nel tempo può ritorcersi contro.

Riscopriamo il “vero” olio extravergine d’oliva e non quelli proposti dalla grande distribuzione a prezzi assurdi.

Limitiamo zuccheri, dolci e bevande zuccherate per non superare la quantità di zuccheri semplici consentita. L’eccesso provoca danni paragonabili a fumo e abuso di alcool. Non ci facciamo ingannare dalla dicitura “senza zuccheri aggiunti”, perché spesso al posto dello zucchero ci sono i discutibili edulcoranti artificiali.

Secondo l’AIRC la maggior parte dei fattori di rischio dei tumori sono modificabili: quasi un terzo delle morti per cancro si potrebbero evitare solo con una dieta equilibrata, abolendo l’uso di tutti i prodotti a base di tabacco e una regolare attività fisica. Ma un corpo sano non si ottiene soltanto attraverso un’alimentazione equilibrata, ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva.

In conclusione, sulla base di quanto detto, se possibile lasciamo a casa la macchina a casa in favore di bicicletta o di una sana passeggiata a piedi. Mangiamo meno, scegliamo cibi di qualità (possibilmente biologici), limitiamo proteine animali, zuccheri ed alcool.
Con queste abitudini non si ha la garanzia di una vita centenaria priva di malattie, ma almeno facciamo la nostra parte e “non ce l’andiamo a cercare”.
A proposito! Attività fisica e sana alimentazione rinforzano il sistema immunitario.